Üst sırt, egzersiz ve çalışma söz konusu olduğunda ideal olarak en çok ihmal edilen bölgelerdir. Ancak sırtın üst kısmında aşırı yağ birikerek kramplara, kısıtlı omuz ve kol hareketine ve boynu hareket ettirirken ağrıya neden olan durumlar vardır. Ağrı genellikle çalışma rutinindeki kısıtlı fiziksel aktivitelerden, omuzda uzun süre çanta veya çantaların tutulması ve sarsıntılı bir hareketle ağır ağırlıkların kaldırılmasından kaynaklanır.
Bu, kasları esnek tutmak ve yağlardan kurtulmak için uygun egzersiz rutini ile halledilebilir.
Sırtınızın üst kısmını sıkılaştırmak ve esneklik sağlamak için günlük olarak yapabileceğiniz birkaç basit egzersiz.
1. Ups Çekin
Pull Ups, özellikle sırtın üst kısmı olmak üzere tüm vücuda etki eder. Bunlar sırt kaslarını güçlendirir ve omuzları sıkılaştırır. Pull Ups, kasları güçlendirir ve en temel ekipmanla gerçekleştirmesi kolaydır.
Gerçekleştirmek:
Etkili sonuçlar için her biri onluk iki set çekin. Omuzlarda veya sırtta ağrı hissedilirse devam etmeyin.
2. Dinamik Push Up'lar
Şınav, üst sırtınızın şekillenmesi için çok önemlidir. Başlangıçta bunları gerçekleştirmek zordur, ancak uygulama ile kolay bir iş haline gelir. Düzenli olarak şınav çekmek, kolları ve omuzları da sıkılaştırmaya yardımcı olur.
Gerçekleştirmek:
Bu üst sırt egzersizlerini başlangıçta evde 10 kez yapın ve zamanla hızı ve tekrarı artırın.
3. Jump Squat
Jump Squat'lar genel olarak sırt sağlığı için iyidir. Ayrıca baldırları ve baldırları güçlendirir ve sıkılaştırır. Bunların yapılması kolaydır, ancak zıplama ağızları çok dikkatli yapılmalıdır ve özel sırt koşulları ve hamilelik durumunda kaçınılmalıdır.
Gerçekleştirmek:
Üst sırt yağ egzersizi işlemini beşli setler halinde 15-20 kez tekrarlayın. Yeni başlayan biriyseniz aralarında 10 saniyelik bir mola verin.
4. Kelebek - Dambıllarla
Kelebek Egzersizi sırtın özellikle omuz bölgesi ve kol eklemlerinin tonlanması için yapılır. Aynı zamanda biseps ve triseps oluşturur. Yapması basittir ve dambıl yokken bile her yerde yapılabilir.
Gerçekleştirmek:
Bir set yapmak için bunu 10 kez yapın. Tonlu ve düzgün bir sırt elde etmek için günde 3 seti tekrarlayın. Herhangi bir sorun veya aşırı gerginlik varsa, hemen bırakınız.
5. Kol Döndürme
Kol Rotasyonu, kadınlar için üst sırt egzersizlerinin en temel şeklidir ve sırtınızı sıkılaştırmanız gerekip gerekmediğine bakılmaksızın yapılmalıdır. Kan dolaşımını iyileştirmenin ve pazıları, kolları ve elleri iyi durumda ve sorunsuz tutmanın harika bir yoludur.
Gerçekleştirmek:
Arkadan öne rutin tamamlandıktan sonra, önden arkaya eşit sayıda döndürün. Bu tür minimum 2 set düzenli olarak yapılmalıdır.
Daha fazla gör: Alt Sırt Yağ Nasıl Kaybedilir
6. Çömelme - Ağırlıklarla
Ağırlıklarla çömelme, omuz kaslarına doğrudan vurur ve sırtın üst kısmını güçlendirir. Sırtın ve kolların tonlanmasında oldukça etkilidir. Ancak bu, zayıf sırtları ve omuzları olanlar için tavsiye edilmez. Bu, ağırlık olmadan da yapılabilir; bu durumda daha çok uyluk ve alt karın bölgesi için faydalıdır.
Gerçekleştirmek:
Üst sırt yağını kaybetmek için bu egzersizleri yapın Üst vücutta gözle görülür bir değişiklik olması için düzenli olarak 3 set 10 ağız kavgası yapılmalıdır.
7. Bacak Kaldırır
Askılı bacak kaldırma, ağırlığınızı alacak kadar güçlü olan bir çubuğun olduğu her yerde yapılabilir. Güvenlik açısından, kazaları önlemek için asansörleri gerçekleştirirken spor salonu eldivenleri gereklidir. Bunun sırtın üst kısmı, pazılar ve alt gövde üzerinde büyük etkisi vardır.
Gerçekleştirmek:
Bu egzersizleri üst sırt yağları için düzenli olarak en az 30 kez yapın. Vücudun üst kısmındaki farkı anında görebilirsiniz. Önlem olarak, sırttaki krampları önlemek için bacak kaldırırken yavaş bir tempo ve pürüzsüzlük sağlamak tavsiye edilir.
Daha fazla gör: İç Uyluk Egzersizleri
8. Halter Omuzlarını Silkiyor
Dambıl Omuz Silkme, omuz ve kolları güçlendirmede çok etkilidir. Bunlar aynı zamanda üst sırtı düzgün ve sıkı hale getirir. Omuz problemi olanlar, düzgün yapılmazsa sorunu daha da kötüleştirebileceği için bu egzersizi yapmaktan kaçınmalıdır.
Gerçekleştirmek:
Egzersiz sırasında bu tür 20 tekrar yapılmalıdır. Bu, yararlanıcı sonuçları daha kısa sürede gösterecek ve kan dolaşımını iyileştirecektir. Zorluk seviyesini artırmak için, dambıl ağırlıklarını artırabilirsiniz, bu, birkaç haftalık düzenli uygulamadan sonra düşük ağırlıklı dambıllarla yapılmalıdır.
9. Vücut Asansörlerinin Arkası
Bu, kadınların üst vücudu şekillendirmesi ve şekillendirmesi için en zor ve en etkili üst sırt egzersizlerinden biridir. Kaldırılacak ağırlıkların miktarı değiştirilerek zorluk seviyesi artırılabilir veya azaltılabilir. Sırt ağrısı sorunu yaşayanlar minimum ağırlıklarla başlamalı ve daha sonra zamanla artmalıdır.
Gerçekleştirmek:
Üst sırt yağını 15-20 kat azaltmak için egzersizi tekrarlayın ve kısa sürede etkili sonuçlar için bu tür iki set yapın. Ağırlık yoksa, ellerinizi uzunlamasına katlanmış bir havluyla arkada tutun. Fazla germeyin, ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Denge ve uygun ağırlık pozisyonlandırması gerektiğinden egzersizleri yaparken dikkatli olunmalıdır. Her durumda, çok fazla ağrı veya rahatsızlık varsa, bu egzersizleri yapmaya devam etmemek önemlidir. Kendine özgü sırt ve omuz problemleri olanlar, bir tıp doktorunun izni olmadan egzersizleri yapmamalıdır.
Üst sırt yağlarından düzenli olarak kurtulmak için bu egzersizleri yapmak, üst sırt koşullarını iyileştirecek, kolları ve omuzları güçlendirecektir. Ek olarak, her zaman düzgün duruşu sürdürmek, üst sırtın formda kalmasına ve tüm sorunların uzaklaşmasına yardımcı olacaktır.
Daha fazla gör: Sarkık Üst Kolları Azaltmak İçin Egzersizler