Bisiklete binme, bisikletinizi sadece uzun ve akıcı sürüşler için dışarı çıkarmak değildir. Dayanıklılığınızı artırmak ve hızınızı artırmak istiyorsanız, sadece binicilik egzersizinden daha fazlasına ihtiyacınız var. Düzenli egzersizlere ve bisiklet egzersizlerine ihtiyacınız var. Bisiklet sürmek kaslarınızı güçlendirir ve sizi zinde tutar. Ancak hızınızı ve dengenizi artırmanıza yardımcı olmak için bisikletinizle egzersiz yapmanız gerekir. Bu, hızınızı uzun saatler boyunca her gün normal denemenizi sürdürmekten daha hızlı bir şekilde artırmanıza yardımcı olur. İşte deneyebileceğiniz dokuz egzersiz.
Üçlü Tehdit:
İlk önce on beş dakika ısının. Ardından yoğunluğunuzu artırın ve en az üç dakika tutun. Bu, o üç dakika boyunca çok çalıştığınız anlamına gelir. İyileşmek için önümüzdeki üç dakikayı ayırın. Tüm prosedürü en az iki kez tekrarlayın. Ardından izinizi normal hızınızda bitirin. Bu, VO2 kapasitenizi artırmanıza yardımcı olur, yani vücudunuzun onu talep ettiğinde daha fazla oksijen kullanmak için daha iyi yöntemler bulmasına yardımcı olur.
Daha fazla gör: Skydiving için En İyi Yerler
Döndürmeler:
Beş dakika ısının ve ardından yumuşak pedal vuruşlarıyla en hızlı harekete dönün ve vücudunuzun üst kısmını bir dakika sessiz tutun. Önümüzdeki üç dakika dinlenin. Tüm prosedürü altı ila sekiz kez tekrarlayın. Bir süre sonra hızlı dönüşlerin süresini artırın ve daha az dinlenin. Bunun gibi spin-up, eforu bacak kaslarınızdan kardiyovasküler kaslarınıza taşıyarak daha verimli olmanıza yardımcı olur.
Menderes:
Bazen yapmanız gereken tek şey, vites ve ekipmanla birlikte tüm teknolojik çöpleri unutmak ve bir çocuk gibi bisiklete binmektir. Mevcut herhangi bir döngüde yavaşça tutun ve kalbinizi dışarı atın. Etrafınıza bakın, esintiyi hissedin, eski yolunuzda ilerleyin ve ata binmek uğruna sürmenin tadını çıkarın.
Tepe Saldırıları:
Ne derler bilirsin, Hills her zaman seni güçlendirir. Öyleyse, gücünüzü artırmak için düzenli olarak tepelerin üzerinden geçmek için daha iyi bir yöntem var! Şimdi bunu iki şekilde yapabilirsiniz. Yolunda en az beş ila altı tepeli bir patika ekleyebilirsiniz. Bu tepelere sert bir şekilde çıkın ve aradaki aralıklarda toparlanın. Ya da kolay olmayan bir yüksek tepe bulabilir ve üzerinde zorlu bir yolculuk yapabilirsiniz. Aşağı inerken iyileşin ve sonra gidin.
Daha fazla gör: Yaz Kampı Fikirleri
Antrenman vakti:
Tempo eğitimi, sürdürülebilir yarış hızınızı artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca, hücrelerinizi daha fazla enerji üretmeye zorlayarak eşiğinizi iyileştirmeye yardımcı olur. En az on dakika ısının ve sizi 40 km'lik bir yarışa taşıyabilecek sert bir tempoda sürmeye başlayın. On beş dakika sürün. Sonra iyileşmek için üç dakika ayırın. Prosedürü iki kez tekrarlayın. Kondisyonunuz geliştikçe tempo süresini artırın ve toparlanmayı azaltın.
Eşiği Geç:
Bu egzersiz bacaklarınızı kırılma noktasına kadar itmeye yardımcı olur ve ardından bu sınırı uzatmaya yardımcı olur. On ila on beş dakika ısınır ve sonra eforunuzu bacaklarınızın çığlık attığını hissedecek kadar yükseltirsiniz. En az beş dakika tutun, ardından rahatlayın ve konfor bölgenizin hemen altına sürün. Bu egzersizden en az üç set yapın. Eşiğinizi yükseltmede çok yardımcı olacağını kanıtlayacaktır.
Otuz İkinci Patlama:
İlk önce en az on dakika ısınmanız ve ardından otuz saniye boyunca koşmanız gerekir. Bunlara otuz saniyelik patlamalar denir. Otuz saniyelik sprintten sonra, iki buçuk dakika boyunca yavaşça dönün. Ardından prosedürü en az on iki kez tekrarlayın. Soğutmak için kolay döndürün. Bu, vücudunuzun stresli durumlarda daha fazla oksijen kullanma yeteneğini geliştirmek için etkili bir yöntemdir. Ancak bu antrenmanı haftada iki defadan fazla yapmanız tavsiye edilmez.
Yetişkin Teneffüs:
Antrenman yapmanıza yardım etmeye istekli başka hevesli bisikletçilerden oluşan bir grup bulun. Ardından tek bir dosya ve ardından çift veya dönen bir hız çizgisi gibi farklı hız çizgisi oluşumlarını uygulayın. Birbirinizle dağın zirvesine veya kasaba çizgisine doğru yarışın. Bu, dengeleme becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, diğer sürücüleri nasıl okuyacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak ve en önemlisi, biraz baskıyı kaldıracak ve eğlenmenizi sağlayacaktır.
Daha fazla gör: Gençler İçin Macera Kampları
Denge durumu:
Sürüşünüze konfor bölgenizin çok altında olmayan orta yoğunlukta başlayın ve ardından sonraki saat boyunca tutun. Nefesinizi sürdürün ve bacaklarınız yanmasın. Bu egzersiz, vücudunuzun depolanmış yağlarınızdan faydalanması ve bu enerjiyi kullanması için eğitilmesine yardımcı olur.