Uyluk Yağını Azaltmak İçin 18 Basit ve En İyi Egzersiz
Hepimizin sevmediğimiz vücut parçaları var, ne kadar şişman olduklarının şekli olsun. Her yaştan birçok erkek ve kadın için kalın uyluk en önemli sorunlardan biridir. En sevdiğiniz kot pantolonunuzu giymekten endişeleniyorsanız, uyluklarınızın şişman olduğunu düşünüyorsanız, artık endişelenmeyin! Tek yapmanız gereken kararınızı vermek ve uyluk yağını azaltmak için hızlı ve pratik egzersizlerden bazılarını denemek. Bu egzersizleri herhangi bir alet kullanmadan ve kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.
Uyluk Yağını Kaybetmek İçin Etkili Egzersizler:
İşte uyluk yağını evde azaltmak için 18 kolay ve en iyi egzersiz. Bir göz atın ve size en uygun olanı seçin.
1. Bacak Germe:
Bacak germe, uyluklarınızdaki yağları kaybetmenin, onları sıkılaştırmanın ve daha zayıf görünmesini sağlamanın basit ama etkili bir yoludur. Sadece bir yoga matı ile hızlı bir şekilde yapılabilir.
Nasıl yapılır:
- Sırtınız yerde ve elleriniz yanlarda olacak şekilde uyuyun.
- Bacaklar ve zemin arasında 90 derecelik bir açı oluşturarak her iki bacağınızı da yavaşça kaldırın.
- Duruşta birkaç saniye kalmaya çalışın.
- Bacaklarınızı dinlenme pozisyonuna geri getirin.
- İşlemi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
2. Burpees:
Burpees, uyluklarınızdaki fazla yağı yakmanıza yardımcı olan dört aşamalı bir işlemdir; aynı zamanda sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmanızı sağlar.
Nasıl yapılır:
- Eliniz yanınızda dik durun.
- Ellerinizi yere koyarak yavaşça çömelme pozisyonuna geçin.
- Kollarınızı uzatın ve ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek bir tahta pozisyonu oluşturun.
- Yavaşça çömelme pozisyonuna geri dönün.
- Şimdi çömelme duruşundan ayağa kalkın.
- Prosedürü 10 ila 15 kez tekrarlayın.
3. Bacak Çemberleri:
Bu, bacakları dairesel bir pozisyonda döndürmeniz dışında bacak kaldırmaya benzer. Dairesel hareket yağın çok daha hızlı yakılmasını sağlar. Ayrıca kilo verdikten sonra sarkan bacaklarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Sırtınız yerde olacak şekilde yoga matı üzerinde uyuyun.
- Avuç içi yere bakacak şekilde ellerinizi yanlara koyun.
- Şimdi bacaklarınızı yavaşça bir taraftan birlikte ve kademeli olarak vücudun diğer tarafına ve sonra yavaşça aşağı doğru kaldırın, tam bir daire oluşturun.
- Daire çizme işlemini hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine tekrarlayın.
- 10 ila 15 kez yapın.
4. Zıplama Krikoları:
Zıplayan krikolar, uyluklarınızdaki tüm gereksiz flabı kaybetmenin başka bir basit yoludur. Aynı zamanda vücut çevikliğinizi geliştirir ve mükemmel bir egzersiz seansıdır. Uyluk yağını azaltmak için yapılan basit egzersizlerden biridir.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız bir arada ve elleriniz yanlarda olacak şekilde dik durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve elinizle yukarı doğru zıplayın.
- Atlarken bacaklarınızı omuz genişliğinde hareket ettirmeyi unutmayın.
- Başlangıç konumuna geri dönün.
- İşlemi 15 ila 20 kez tekrarlayın.
5. Adım Adımlar:
Basit bir basamaklı tabure yardımı ile yapılabilecek esneme egzersizidir. Fazla yağı yakarak uyluk kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda tonlu bir alt vücut elde etmenizi sağlar.
Nasıl yapılır:
- Her iki bacak bir arada ve eller yanlarda olacak şekilde düz durun.
- Sağ ayağınızı basamaklı tabureye yerleştirin ve sol ayağınızı sağ ayağınızla birlikte yerleştirmek için sağ ayağınıza baskı uygulayın.
- Önce sağ ayağınızla ve sol bacakla birleşerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sağ ayak öndeyken, ardından sol ayakla 15 yapmayı deneyin.
6. Yan Karıştırma Anahtarı:
Vücudun alt kısmındaki tüm kasları hedef alan, onları zinde, tonda ve zayıf hale getiren bir egzersizdir. Ayrıca uyluktaki yağların alınmasına da yardımcı olur. Aynı zamanda vücudunuzun genel dengesini ve çevikliğini de geliştirir. Uyluk yağını azaltmak için etkili egzersizlerden biridir.
Nasıl yapılır:
- Bacaklar açık ve eller yanlardan sarkacak şekilde dik durun.
- Her iki tarafta iki ila üç karıştırma yaparak dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Son karıştırma sırasında, iç bacağınızın dizini kaldırırken dış ayağınıza inmeyi deneyin.
- İşlemi bacağın diğer tarafında tekrarlayın.
7. StairMaster Stepmill:
İster evinize kurulabilen, ister piyasada bulunan birçok spor salonunda uygun fiyatlarla rahatlıkla bulunabilen bir fitness makinesi veya cihazıdır. Kullanan kişinin basamakları tırmanması durumunda tüm faydaları sağlayan basamakları olan sabit bir cihazdır. Adımların hareket ettiği hıza karar verebilirsiniz ve süre de ayarlanabilir. En çok alt vücut kaslarınızı, özellikle uyluk kaslarınızı tonlamakta işe yarar ve ortalama kardiyo egzersizi için iyidir.
8. Koşu Bandı Egzersizi:
Mevcut modaya uygun ve modaya uygun ev ekipmanlarından biri koşu bandıdır. Vücudunuza çok ihtiyaç duyulan aerobik antrenmanı sağlar ve yeni bir egzersiz rutinine girmenize yardımcı olur. Sondaj yapabileceğiniz hızı ve zamanı ayarlayabileceğiniz için basit yürüyüşle başlayabilirsiniz. Gereksiz tüm kalorileri kaybetmenizi sağlar ve özellikle uyluklar olmak üzere alt vücudunuzda kilo vermenize yardımcı olur. Herhangi bir fitness seviyesindeki insanlar için işe yarar.
9. Bisiklet Sürme:
Bisiklete binmeyi kim sevmez? Her birimizin çocukluk günlerimizde bisiklete binmekle ilgili güzel anıları vardır. Ama aynı eğlenceli aktivitenin yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Pedal çevirme hareketinin uyluk kasları ve baldırlardaki yağlar üzerinde büyük etkisi vardır. Böylece onları sıkı ve sıkı hale getirir. Döngünüzü alın veya bir tane kiralayın ve pedal çevirmeye başlayın; etkisini birkaç hafta içinde görebilirsiniz.
10. Kelebek Esnetme:
Kalçaları ve kalçaları etkileyen basit ve etkili esneme hareketlerinden biri de kelebek gerdirmedir. Hareket, uyluk ve bacaklardaki kaslara baskı uygulayarak fazladan flabın kaybolmasına yardımcı olacak şekildedir.
Nasıl yapılır:
- Sırtınız düz olacak şekilde bir mat üzerine oturun.
- Ayak tabanlarınızı birleştirerek bacaklarınızı katlayın.
- Kendinizi zorlamadan tabanlarınızı mümkün olduğunca içeri doğru getirin.
- Şimdi uyluklarınızı bir kelebek gibi yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- İşlemi en az 30 kez tekrarlayın ve kapasitenizi aşmamaya çalışın.
- Düzenli olarak yapıldığında uyluk kasları esnek hale gelecektir.
11. Çömelme:
Squat, vücudunuzdaki birden fazla kası hedef alan ve kilo kaybı için faydalı hale getiren bileşik bir egzersiz şeklidir. Bacaklarınızın eğilmesini sağlar ve alt vücudunuzun sıkılaşmasına ve daha hızlı yağ yakmasına yardımcı olur. Squat, uyluk yağını azaltmak için en iyi egzersizlerden biridir.
Nasıl yapılır:
- Ellerinizi yan tarafa koyarak bacaklarınız açık olacak şekilde dik durun.
- Ellerinizi yere paralel yerleştirin.
- Yavaşça dizlerinizi bükün, baldırınız ve uyluk kemiğiniz birbirine dik olsun.
- Sırtınızı her zaman düz tutun ve bu pozisyonda 10 saniye tutun.
- Yavaşça ayağa kalkın, başlangıç pozisyonuna gelin.
- İşlemi onlu setler halinde 30 kez tekrarlayın.
- Arada 30 saniye ara vermeyi unutmayın.
12. Toe Touch Ayakta:
Bu gerginlik, uyluk kaslarınızın gevşemesine ve gereksiz yağları yakarak onları sıkılaştırmasına yardımcı olur. Aynı zamanda karın bölgesinde tonlamaya yardımcı olmak gibi birçok başka avantajı da vardır.
Nasıl yapılır:
- Bacaklar açık ve eller yanda olacak şekilde dik durun.
- Karın kaslarınızı gererek ellerinizi yukarı kaldırın.
- Belinizi yavaşça aşağı doğru bükün ve iki elinizle bir ayağınızın ayak parmaklarına dokunun.
- Bu pozisyonda en az 10 saniye kalın.
- Yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- Aynısını diğer ayak parmağıyla tekrarlayın.
- Tüm ekstra yağı yakmak için her iki tarafta on kez yapmak.
13. Tek Ayak Parmak Dokunuşu:
Bu esneme egzersizi, iç uyluklarınızdaki yağ birikintilerini yakmanıza yardımcı olarak, iç ve dış uyluklarınıza genel bir tonda görünüm kazandırır.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınızı öne koyarak bir paspasın üzerine oturun.
- Sağ bacağınızı dizinizden katlayın, sağ ayağınız sol iç uyluğa değecek şekilde.
- Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
- Yavaşça öne doğru eğilin ve sol parmağınızı iki elinizle tutun.
- Kendinizi bu pozisyonda 10 saniye tutun ve oturma pozisyonuna geri dönün.
- Her bacak için aynı işlemi on kez tekrarlayın.
- Başlangıçta zor olabilir, ancak pratik yaparak başarılı olabilirsiniz.
14. Göğsüne Diz:
Bu germe, tam olarak ab-crunch'ların tam tersi şekilde çalışır. Bu, daha düşük vücut yağını azaltmaya ve bunları tonlamaya odaklanır.
Nasıl yapılır:
- Ellerinizi yan tarafa alarak yoga matınıza uzanın.
- Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve olabildiğince göğsünüze yaklaştırın.
- Destek için ellerinizi dizinizin etrafına koyun.
- Diğer bacağınızı olabildiğince düz tutun.
- Kendinizi 10 saniye bu pozisyonda tutun.
- Her bacakta 15 esneme yapmayı deneyin.
15. Sırt Vuruşları:
Uyluk ve kalça kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, sırt vuruşları sizin için mükemmel bir esnektir. Ayrıca beldeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Dirseklerinizi düz ve ayak parmaklarınızı duvara bakacak şekilde dört ayak üzerine eğilin.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve baldırınız ve uyluklarınız birbirine dik olacak şekilde geriye doğru tekmeleyin ve tabanınız tavana paralel olmalıdır.
- Birkaç saniye tekme atmaya devam edin ve bacak değiştirmeden önce 15 kez yapın.
- 5 ila 10 vuruşla başlayın ve vuruş sayısını kademeli olarak artırın.
16. Adım Akciğerleri:
İç uyluklarınızı sıkılaştırmanın ve baldır kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarından biri Step ciğerleridir. Bacaklarınızda kilo vermek onları sarkık hale getirir, bu nedenle kaslarınızı sıkılaştırmak için tonlama gereklidir.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız ve elleriniz arasında her iki tarafta omuz genişliğinde bir boşluk bırakarak düz durun.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve ileri doğru hareket edin, sol bacağınızı maksimuma uzatın.
- Sol ayak tabanınızı baldırınız ve dizleriniz dik olacak şekilde yerde sıkıca tutun.
- Bacağınızı öne getirirken kollarınızı düzeltin.
- Kendinizi elinizden geldiğince bu pozisyonda tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bacaklar arasında geçiş yapmaya devam edin, her bacakla on kez yapın.
17. Yan Vuruşlar:
Sidekicks, iç uyluklarınız için mükemmel egzersiz esnemeleri yaparak, tüm fazla yağı yakarak bacakların tonlanmasına neden olur.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız arasında omuz genişliğinde bir boşluk bırakarak dik durun.
- Ağırlığınızı sağ bacağınıza koyarak sol bacağınızı olabildiğince yukarı doğru kaldırın.
- Kendinizi 2 ila 3 saniye bu pozisyonda tutun.
- Yavaşça dinlenme pozisyonuna dönün.
- 20'lik bir set oluşturarak her iki tarafta on uzatma yapmaya çalışın.
18. Arka Bacak Çekişi:
Arka bacak çekme, hem yatarak hem de ayakta yapılabilen bir germe işlemidir. Her iki şekilde de, bu esneme, iç uyluklarınızın tonlanmasına ve mükemmel bir şekle girmesine yardımcı olur.
Uyku Pozisyonu:
Nasıl yapılır:
- Yüz üstü yüz üstü uzanın.
- Sol bacağınızı yavaşça katlayın, böylece topuğunuz kalçanıza değecek ve mümkün olduğunca geri çekilecek.
- İşlem sırasında başınızı ve sol dirseğinizi kaldırın.
- Kendinizi birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve ardından dinlenme pozisyonuna geri dönün.
- Aynı işlemi diğer bacakla her biri en az 15 kez yaparak tekrarlayın.
Ayakta Pozisyon:
Nasıl yapılır:
- Dik durun ve bir sandalyeden destek alabilirsiniz.
- Desteği ile sağ bacağınızı sağ elinizle kaldırın.
- Bacağınızı bu pozisyonda 2 saniye tutarken sırtınızı dik tutun.
- Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.
- Her bacakta 15 kez yapın.
Uyluk Yağını Azaltmak İçin En İyi İpuçları:
Bu uyluk azaltıcı egzersizlerin yanı sıra, arzu ettiğiniz sonuçları elde etmek için bir diyet rejimi uygulamak da gereklidir. İşte izleyebileceğiniz bazı ipuçları.
- Diyetinize taze meyve ve sebzeleri eklemeye çalışın.
- Beyaz pirinçten kaçının ve onun yerine kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği yiyin.
- Fındık, fasulye, yağsız et ve yumurta gibi sağlıklı protein kaynakları.
- Yemeğinizi zeytinyağında ve fındık yağında pişirmeye çalışın.
- Şeker oranı yüksek içeceklerden veya yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir.
Bunlar uyluk yağını azaltmak için en iyi egzersizlerdir ve evinizde rahatlıkla hızlı bir şekilde yapılabilir. İlk başta zor gelebilir ama yavaş yavaş uygulama ile bu esneme hareketleri daha rahat hale gelir ve sonuçlar vücudunuzun kıvrımlarında görülebilir. Öyleyse gerinmeye başlayın ve en sevdiğiniz kot pantolonunuzu giyin! Daha fazla yardıma ihtiyacınız olursa, lütfen bize yazın, cevaplarınız için size yardımcı olalım.