Kalça ve Uylukları Hızlı Bir Şekilde Azaltmak İçin En İyi 15 Egzersiz
Yağ birikimi bir sorundur, hepimiz her gün karşı karşıyayız. Kadınlar genellikle neredeyse tüm vücudunuzu kapsayan bel, kalça veya uyluklarıyla ilgili sorunlarla karşılaşırlar. Zonklayan dizkapağı, sırt ağrısı gibi pek çok soruna neden olur. Hem erkekler hem de kadınlar arasında yaygın bir sorundur. Genç ve yaşlı nesiller arasında yaygın bir sorundur. Bazı diyet kısıtlamalarına ve bir egzersiz rejimine uyarak, bir anda kalçalarınızdan ve uyluklarınızdan yağ kaybedebilirsiniz. İşte evde kalça ve uyluk yağlarını azaltmak için 15 basit ve en iyi egzersizimiz.
Evde Kalça ve Uyluk İçin En İyi Egzersizler:
Burada, resimlerle kalça ve uylukları azaltmak için 15 kolay ve etkili egzersizi listeledik. Onlara bir göz atalım.
1. Ayakta Yavaş Yan Tekme:
Kalçalar, kalçalar, kuadriseps, diz kirişi gibi pek çok kası destekler. Ayakta durmak, uyluk ve kalçalarda yağ kaybetmenize yardımcı olan ve stabilite sağlayan bir egzersizdir.
Nasıl yapılır:
- Ellerinizi kalçalarınızda tutarak dik durun.
- Şimdi sağ bacağınızı 70 derecelik bir açıyla yavaşça yukarı kaldırın.
- Bu sırada diğer bacağınızı düz tutun.
- Normal konuma geri dönün.
- Her bacak için 10 ila 15 kez alternatif bacakla aynısını tekrarlayın.
2. Yan Akciğer:
Yan hamle, mükemmel bir alt vücut egzersizidir. İç uyluklar ve kalçalar, yanal hareketleri nedeniyle bu egzersizin hedefidir.
Nasıl yapılır:
- Ellerinizi yanlara koyarak dik durun.
- Şimdi yavaşça sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı olabildiğince esneterek yana doğru hareket ettirin.
- Bu pozda 10 ila 15 saniye kalın.
- Şimdi yavaşça dinlenme pozisyonuna geri dönün.
- Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.
- Bu egzersizi her iki tarafta 10 ila 15 kez yapın.
3. Çömelme Tekmesi:
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız arasında omuz genişliğinde bir boşluk bırakarak düz durun.
- Dirseklerinizi avuç içiniz oluşturacak şekilde katlayın.
- Şimdi yavaşça aşağı doğru eğilerek bir çömelme oluştur.
- Geri gelin ve bir şeyi tekmeliyormuş gibi sağ bacağınızı dışarı doğru itin.
- Aynı işlemi diğer bacakla tekrarlayabilirsiniz.
4. Bantlı Yan Kalça Kaldırma:
Yan kalça kaldırma, kalçalarınızı ve uyluklarınızı hedef alan bir egzersizdir. Uzun süre oturan insanlar için en iyi egzersizdir. Kas dayanıklılığında da bir gelişme var.
Nasıl yapılır:
- Vücudunuz yere değecek şekilde yan yatın.
- Sol kolunuzu kalçaya koyun ve pelvisinizi yavaşça yukarı doğru kaldırın, sağ kolunuza ağırlık uygulayın ve her iki bacağınızı bir arada tutun.
- Şimdi sol bacağınızı sağ bacağınızdan çekin.
- Bu duruşta 10 saniye kalmaya çalışın ve ardından yavaşça dinlenme pozisyonuna gelin.
- Ekstra baskı uygulamak için dizlerin etrafında bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
Daha fazla gör: Sele Çantalarını Azaltmak İçin Egzersizler
5. Tek Ayaklı Daireler:
Tek bacaklı bir daire, diz kirişlerini ve kuadrisepsleri güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersizdir. Sağlıklı bir kalça eklemi istiyorsanız bu egzersizi rejiminize ekleyin. Hatta ağır kalçalarınızı ve kalçalarınızı azaltmada yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Elleriniz yanlarda ve avuç içi aşağı bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Sağ bacağınızı yere dik olarak yavaşça yukarı kaldırın.
- Şimdi diğer bacağınızı düz tutarak bacağınızı saat yönünde döndürün.
- Bacağınızı tekrar dinlenme pozisyonuna getirin.
- Aynı işlemi diğer bacakla tekrarlayın.
- Bacaklar arasında geçiş yapmaya devam edin.
- Bacak başına 10 ila 15 kez tekrarlayın.
6. Tek Ayaklı Çömelme:
Kalça ve uyluklarınızdaki yağları kaybetmenin bir başka etkili yolu da tek bacakla çömelme veya herhangi bir çömelmedir. Kalça kaslarınızı sıkılaştırır ve vücudunuzdaki esnekliği artırır.
Nasıl yapılır:
- Ayak genişliği açık ve eller her iki tarafta olacak şekilde düz durun.
- Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine koyun.
- Yavaşça dizlerinizi bükün, çömelme yapın ve ellerinizi öne koyun.
- Bu pozda 10 ila 15 saniye kalın.
- Bacağınızı indirin ve dinlenme pozisyonuna gelin.
- Aynısını diğer bacak için de tekrarlayın.
- Her bacak için 15 kez yapın.
7. Top Üzerindeki Kalça Kaldırma:
Kalça kaldırmaları kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi, alt sırtınızı, karnınızı, obliklerinizi ve kalça fleksörlerinizi çalıştırır. Kolaylık için bir egzersiz topu kullanabilirsiniz. Yağlı kalça ve göbek kaybına yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Sırtınız yerde ve topuklarınız büyük egzersiz topunun üzerinde, ellerinizi dinlendirerek uyuyun.
- Kalçalarınızı ellerinize ve ayaklarınıza tamamen yere değecek şekilde yavaşça kaldırın.
- Sonra yavaşça kalçalarınızı aşağı indirin ve topuklarınızı topun üzerine getirin.
- Bu egzersizi 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrarla tekrarlayın.
8. Çömelme:
Ağız kavgası, alt vücutlarında şehvetli olduğu için günlük olarak acı çeken insanlardan kaynaklanan yaygın bir egzersizdir. Yağ sorunlarınızı mucizevi bir şekilde ortadan kaldırmayabilirler. Ancak düzenli ağız kavgası uygulaması, kalçalarınızdaki ve uyluklarınızdaki yağı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı bir arada tutarak dik durun.
- Şimdi bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça eğilin.
- Dengeyi korumak için kollarınızı yukarıda tutun.
- Başlangıçta dizlerinizi açık tutun,
- Ancak pratik yaparak, dizlerinizi büzerek ağız kavgası deneyebilirsiniz.
- Tutarlı olmak her zaman önemlidir.
- Kalça ve baldırlardaki yağları azaltmaya yönelik egzersizler, düzenli pratikte etkilidir.
9. Üç Ayaklı Köpek Duruşu:
Üç bacaklı köpek pozu, evinizin rahatlığında kalçalar ve uyluklardaki yağları azaltmaya yardımcı olan başka bir basit yoga pozudur.
Nasıl yapılır:
- Hepimiz, kalçanızı kaldırıp başınızı yere değdirerek vücudunuzla ters bir V oluşturduğunuz aşağı doğru köpek pozuna aşinayız.
- Bu benzer bir poz ama biraz değişiklik var.
- Üç bacaklı poz, diğer bacağın yüksek ve düz bir şekilde kaldırılmasını içerir.
- İç uyluk kaslarınıza yardımcı olur ve size tonda kalçalar verir.
- Bu, kalça ve uyluk yağını azaltmanın etkili bir yoludur.
- Vücudunuzun bu yoğun egzersize alışması zaman alır.
10. Kelebek Duruşu:
İşte uyluk ve kalça bölgelerindeki kasların çalışmasına yardımcı olan başka bir yoga pozu. Buna ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda bel aşk kollarınıza ve aynı zamanda uyluklarınızın tonlamasına da özen gösterir.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınızı çaprazlayarak bir minderin üzerine oturun.
- Ayak parmakları birbirine değecek şekilde bacaklar arasında mesafe bırakın.
- Şimdi ellerinizi ayağınızın üzerinde tutun ve bir arada tutun.
- Uyluklarınızı, yukarı aşağı hareket eden bir kuş kanadı gibi kullanın.
- İlk başta zor olabilir ve yavaş yavaş rahatlayabilirsiniz.
- Kalça ve uyluk bölgelerinde yağ kaybetmenin hızlı ve kolay bir yoludur.
11. Keçiboynuzu Duruşu:
Locust posse, kalça ve uyluk yağlarını azaltmak için yogadaki sağlıklı ama aktif egzersizlerden biridir. Önünüze doğru uzanarak başlayın. Bu egzersiz muazzam miktarda enerji tüketir, bu yüzden hazırlıklı olun.
Nasıl yapılır:
- Yerde aşağı doğru bakacak şekilde uyuyun.
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca çapraz bir şekilde kaldırın.
- Üst vücut ağırlığınızı kullanarak ellerinizi arkaya doğru atın ve kıvrılmaya çalışın.
- 40'a kadar pozisyonda kalmaya çalışın.
- İlk seferde başarılı olamazsanız endişelenmeyin.
- Bu antrenmanın başarılı sonucu için çok fazla pratik yapmak gerekiyor.
- Bu yüzden pratik yapmaya devam edin.
12. Köprü Duruşu:
Köprü pozu ayrıca karın ve bel kasları üzerinde çok fazla baskı gerektirir. Bu basınç, uyluk ve kalçalarınızda biriken fazla yağlardan kurtulmak için faydalıdır.
Nasıl yapılır:
- Her iki tarafa yaslanan kollarla sırt üstü uzanın.
- Ayaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını yere çivilenmiş halde tutun, kalçalarınızı kaldırın ve duruşunuzu koruyun.
- Bel kaslarınızda hafif bir his hissetmeye başladığınızda pozun çalıştığını hissedebilirsiniz.
- En iyi sonuçlar için bu egzersizi üç ay boyunca günlük olarak uygulayın.
13. Uzuv Kaldırma:
Bu, uyluk ve kalçalarınızı evde inceltmek için en doğal egzersizlerden biridir. Şimdi görev, hayal gücünüzün akması için serbest bırakıldı.
Nasıl yapılır:
- Yerde dört ayak üzerine gelin.
- Dizleriniz ve avuç içleriniz yere değmeli.
- Avuç içlerinizi düz ve parmak uçlarınızı duvara bakacak şekilde tutun.
- Sağ bacağınızı yere paralel olarak yavaşça kaldırın ve mümkün olduğunca yukarı doğru itin.
- Bacağınızı dinlenme pozisyonuna geri getirin.
- Bacaklar arasında geçiş yapabilirsiniz.
- Bu egzersiz, kalça ve uylukları şekillendirmeyi amaçlamaktadır.
14. Bacak Kaldırma Yogası:
Bacak kaldırma, her seferinde bir bacağınızı ve ardından her ikisini birden kaldırdığınız bir aktivitedir. Evde bu yağ kalçalarını ve uylukları azaltmak için diğer birçok egzersizden daha doğal ve etkili bir yoldur.
Nasıl yapılır:
- Vücudunuz dümdüz ve elleriniz her iki tarafta olacak şekilde yerde uyuyun.
- Sağ bacağınızı sol bacağınıza dik olana kadar yavaşça yukarı kaldırın.
- Sol bacağınızı düz tutmaya çalışın.
- Aynısını diğer bacakla tekrarlayın ve dinlenme pozisyonuna gelin.
- Şimdi her iki bacağı da yere dik olarak yukarı kaldırın.
- Kalçalarda ve kalçalarda yağ kaybetmek için etkili sonuçlar için tüm işlemi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
15. Mutlu Çocuk Duruşu:
Bu, karın, kalçalar ve bacaklardaki ağır kilolarınızı kontrol etmek için başka bir yoga pozudur. Yoga pozu, titiz bir kalça ve uyluk egzersiz yogasına yöneliktir.
Nasıl yapılır:
- Sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi yavaşça göğsünüze bastırarak sırtınızın alt kısmına baskı yapın.
- Dizinizi göğsünüzde sabit tutarken, ayak parmağınıza ulaşmak için ellerinizi öne doğru uzatın.
- Kollarınızı germek vücudunuzun üst kısmına baskı uygulayacaktır.
- Bu egzersizi yapmak kolaydır ve rejiminize dahil eder.
Kalça ve Kalça Yağını Azaltmak İçin En İyi İpuçları:
İşte kalça ve uyluk bölgesindeki yağları azaltmak için bazı ipuçları. Uygulama ile bunlar zamanla önemli etkiler gösterir.
1. Uygun Duruşu Koruyun:
Kalça ve uylukları azaltmaya yönelik birçok egzersizde bile, doğru duruş pratik sonuçlarda hayati bir rol oynar. Egzersiz sırasında herhangi bir yanlış hareket veya uygunsuz duruş tüm amacı bozar ve olumsuz etkileri de olabilir.
2. Düzenli Egzersiz:
İstenen sonuçları elde etmek için bu egzersizleri düzenli olarak uygulayın. Uyluk ve kalçalar için yapılan bu egzersizlerin hepsi basit değildir. Bazılarının doğru olması zaman alabilir ve bazıları da biraz ter dökmenize neden olabilir. Pratik yaptıkça mantıklı olacak ve acısına uyum sağlayacaksınız.
3. Dengeli Beslenme:
Merak ediyor! Egzersiz yapmadan kalça ve uyluklardan nasıl kilo verilir? O halde dengeli bir diyet planlamanız gerekir ve bu her koşulda olmazsa olmazdır. Uyluk ve kalçalarınızdaki fazla yağlardan kurtulmanızı sağlamak için yağlı yiyeceklerden kaçının. Az yağlı ve yağsız yiyecekleri tercih edin ve diyetinizden 250-500 kalori alın. Diyetinize bol miktarda yağsız protein ekleyin.
Kalça ve Kalça Yağını Azaltmak İçin En İyi Diyet İpuçları:
Uyluk ve kalçanızdaki yağı azaltmak için uygun bir diyet rejiminizin önemli bir parçası olmalıdır. Hedefe ulaşmak için uygun bir diyet hayati önem taşır. Bazı diyet ipuçlarına bir göz atın.
A.Düşük Kalorili Meyveler:
Düşük kalorili meyve ve sebzeler, kalçaları ve kalçaları egzersiz yapmadan azaltmanın bir yoludur. Kalori içerdiklerinden, nispeten daha önemli porsiyonlar alabilirsiniz.
Nasıl kullanılır:
- Yeşil salata üzerine bir kaşık zeytinyağı gezdirin. Çorbalarınıza, makarnalarınıza ve güveçlerinize sotelenmiş sebzeler ekleyebilirsiniz.
- Öğün aralarında sağlıklı bir çorba veya elma veya havuç gibi atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.
B. Fiber Alımını Artırın:
Elma, armut, ahududu, yapraklı sebzeler ve biber gibi zengin lif kaynakları olan meyve ve sebzeleri yemek.
Nasıl kullanılır:
- Doğranmış elma, armut, ahududu ile nefis bir meyve salatası hazırlayın ve mükemmel bir meyve kasesi oluşturun.
- Çorbanıza veya salatanıza birçok yapraklı ve diğer sebzeleri ekleyin, besin açısından zengin olmasını sağlayın.
- Buharda pişirilmiş ıspanaklı ızgara somon eklemek başka bir yol.
- Tam buğdaylı makarna, yulaf ezmesi ve ekmek diğer lif kaynaklarıdır.
C. Egzersiz:
Kalçalarınızın ve kalçalarınızın etrafındaki o yağ damlasını dökmenin daha hızlı ve daha kolay yolu nedir? Biraz sıkı egzersiz yapın ve ter atın. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı zorlayacak egzersizler yapın. Kardiyo en iyi sonucu verir! Bunu her gün yapın.
Vücudun herhangi bir yerindeki istenmeyen yağlar sizi sadece şişman göstermez, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı da değildir. Yağ esas olarak uyluk ve kalçaları etkiler ve sizi şişman gösterir. Genellikle burada biriken yağ, kötü yağlardır ve onları atmak için her zaman doğru seçimdir. Bazı ciddi egzersizler ve kardiyo egzersizleriyle kendinizi şımartın veya her gün biraz yoga yapın.
Kalça ve uyluk yağlarını azaltmaya yönelik egzersizlerle ilgili daha fazla şüpheniz varsa bize bildirin. Size en iyi çözüm ve cevaplarla yardımcı olmak isteriz.