Yapabileceğiniz En İyi 10 Doğum Öncesi Egzersiz ve Faydaları
Hamileliği sırasında her hamile bayan, bebeğin güvenli ve sağlıklı doğumunu diler. Bu, hamilelik boyunca fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı, pozitif ve enerjik kalarak başarılabilir. Bunun için doktorlar anne adaylarına düzenli olarak doğum öncesi egzersizler yapmalarını önermektedir. Bu doğum öncesi egzersizleri düzenli olarak yapmak, duruşu iyileştirecek, sırt ağrısı, yorgunluk vb. Gibi yaygın rahatsızlıkları azaltacaktır. Çalışmalar, hamilelik sırasında düzenli olarak hafif egzersizin gebelik diyabeti ve yüksek tansiyonu önleyebileceğini kanıtlamıştır. Üstelik düzenli olarak doğum öncesi egzersizler yapmak, doğum ve doğum için gerekli olan dayanıklılığı artıracaktır. Doktorlar tarafından verilen bir uyarı, aşırı egzersizin hamile kadına ve içerideki bebeğe zarar verebileceğidir; bazen düşük ve fetal ölüme bile yol açabilir.
Doğum Öncesi Egzersiz Nedir?
'Doğum' kelimesi doğum anlamına gelir, doğum öncesi anlamına gelir veya hamilelik sırasında olduğu da söylenebilir. Bu aynı zamanda doğum öncesi olarak da adlandırılabilir. Hamilelik sırasında veya doğumdan önce yapılan egzersizlere doğum öncesi egzersizler denir.
Anne adayının tüm sistemlerin en iyi şekilde çalışmasını sağlamak ve komplikasyonları önlemek için yaptığı bir dizi fiziksel egzersiz, doğum öncesi egzersizlerdir.
Doğum Öncesi Egzersizin Amacı:
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak, hamile bayan ve içeride bulunan bebek için faydalıdır. Doğum öncesi egzersizin temel amacı veya amacı kramplar, kalça ağrısı, eklem ağrıları, bel ağrısı, kaburga ağrısı, yorgunluk, sabah bulantısı gibi rahatsızlıkları önlemektir. Hamilelik sırasında hamile bayan normalden daha fazla kilo alır. Doğum öncesi egzersizler aşırı kilo, gebelik diyabeti ve hatta yüksek tansiyonu önleyebilir. Doğum öncesi egzersizlerin temel amacı anne adayını zihinsel, fiziksel ve psikolojik olarak sağlıklı kılmaktır.
Daha fazla gör: Hamilelikte Egzersizin Faydaları ve Riskleri
Doğum Öncesi Egzersiz Türleri:
Yapılabilecek farklı doğum öncesi egzersiz türleri şunlardır:
A. Yoga:
Yoga, antenatal olarak gerçekleştirilebilecek en güvenli egzersiz biçimlerinden biri olarak kabul edilir. Farklı germe egzersizleri, hamilelik sırasında yaygın olarak görülen sırt ağrısı, kaburga ağrısı, kalça ve eklem ağrılarında rahatlama sağlayabilir. Bunun dışında meditasyon hamile bayanı zihinsel olarak sağlıklı tutabilir.
B. Aerobik:
Düşük etkili aerobik, hamilelik sırasında uygulanmalıdır. Bu aerobik, akciğerleri ve kalbi güçlendirmede, dengeyi ve kas tonusunu korumada, eklemlerdeki stresi azaltmada fayda sağlar. Aerobik yalnızca bir eğitmen eşliğinde yapılmalıdır. Egzersiz sırasında küçük bir hata, ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir.
C. Pelvik Taban Egzersizleri:
Kegel olarak da adlandırılan pelvik taban egzersizleri pelvik kasları güçlendirmek için uygundur. Bu, doğum sırasında bebeğin güvenli ve emniyetli hareketine yardımcı olur.
D. Yüzme:
Yüzme, en güvenli doğum öncesi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Yüzmenin faydaları arasında sabah bulantılarından kurtulma, çeşitli eklem ağrıları bulunur. Yüzme ayrıca geceleri uykuyu iyileştirir. Hamilelik sırasında önemli bir şey, fetüse sürekli kan akışı olması gerektiğidir, yüzme, hamilelik boyunca sabit bir kan akışı sağlayabilir.
E. Tempolu yürüyüş ve Bisiklete binme:
Bunlar temel doğum öncesi egzersizler olarak kabul edilir. Tempolu yürüyüş kardiyovasküler bir egzersiz sağlarken, bisiklete binme hamilelik sırasında ortaya çıkacak ayak bileği ve eklem ağrılarını azaltmaya yardımcı olur.
Gerçekleştirilecek En İyi 10 Doğum Öncesi Egzersiz Listesi:
Aşağıda, gerçekleştirebileceğiniz en iyi doğum öncesi egzersizlerden bazıları listelenmiştir. Kegel yapmaya başlamak için asla çok erken olmadığı söylenir, ancak ne kadar erken ve düzenli yaparsanız, hamilelik sırasında faydaları o kadar fazla olur.
1. Solunum Egzersizleri:
Üç tür nefes egzersizi vardır
A. Abdominal Solunum:
Nasıl performans:
- Burundan nefes alın ve karnınızın genişlediğini hissedin.
- Şimdi, yavaşça ağızdan nefes verin.
Faydaları:
- Bu egzersiz, doğum sırasında hafif ağrıyı hafifletebilir.
B. Alt Kostal Solunum:
Nasıl performans:
- Ellerinizi alt göğüs kafesine yerleştirin ve burundan nefes alın ve göğsünüzün genişlediğini hissedin.
- Şimdi, ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Faydaları:
- Bu egzersiz, doğum sırasında orta derecede ağrıyı hafifletebilir.
C. Apikal Solunum:
Nasıl performans:
- Ağzı hafifçe açıkken ellerinizi köprücüklerin altından çaprazlayın.
- Burun ve ağızdan nefes alın.
- Şimdi, mum alevinin alevini üflemeden titreştirmeye çalışıyormuş gibi nazikçe nefes verin. Üst akciğerlerin hafifçe yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissedebilirsiniz.
- Kasılmalar sırasında gevşemeye ve nefesi kontrol etmeye çalışın.
Faydaları:
- Bu egzersiz şiddetli ağrılı doğum sırasında uygundur.
2. Ayak Bileği Egzersizleri:
Nasıl performans:
- Sırtınızı koltuk arkalığına yaslayarak sandalyeye oturun.
- Bir ayak bileği ile başlayın ve ayağı yukarı ve aşağı doğru çevirin. Bu işlemi on kez tekrarlayın.
- Diğer bacakla aynı aktiviteyi yapın.
Faydaları:
- Bu egzersiz bacak şişmesini ve varisli damarları azaltmaya yardımcı olur, böylece bacak kramplarının acısını hafifletir.
3. Sırt ve Karın Egzersizi:
Nasıl performans:
- Sırtınızı koltuk arkalığına yaslayarak sandalyeye oturun ve doğal bir şekilde nefes alın.
- Şimdi, karnınızı sıkın ve alt sırtınızı koltuk arkalığına doğru düzleştirmek için pelvisi aşağı doğru bastırın. Bu pozisyonda 5 saniye tutun ve ardından gevşeyin.
Faydaları:
- Bu egzersiz bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur ve karın kaslarını güçlendirir.
- Pelvis ve alt sırtın duruşunu düzeltmeye yardımcı olur.
4. Alt Ekstremite Gevşeme Egzersizi:
Nasıl performans:
- Duvara yaslanmış, alçak bir sandalyeye oturun ve uyluklarınızı yavaşça yana doğru açın ve pozisyonda 10 saniye tutun ve gevşeyin.
- İşlemi 3 setlik on kez tekrarlayın.
Faydaları:
- Bu egzersiz, pelvik kasların ve iç uylukların gücünü ve esnekliğini artırır.
- Doğum pozisyonuna alışmanıza ve doğum sırasında uyluk spazmını önlemenize yardımcı olur.
- Bu egzersiz sadece uylukları sıkı olan hamile kadınlar için uygundur. Bu, kasık kemikleri üzerinde ağrı çeken kadınlar için uygun değildir.
5. Pelvik Taban Egzersizleri:
Nasıl performans:
- Sırtınız duvara gelecek şekilde bir sandalyeye oturun.
- Şimdi derin nefes alın ve pelvik kası, yani vajinal, üretral ve anal dokuyu sıkın ve 10 saniye tutun.
- Nefes vererek kasları serbest bırakın. 60 saniye dinlenin ve işlemi tekrarlayın.
- Bu egzersizi yapmanın en zor kısmı pelvik kasları bulmaktır. Bu, idrara çıkma veya dışkılamayı durdurarak bulunabilir. İdrarın tutulmasına yardımcı olan kas pelvis kasıdır.
Faydaları:
- Bu egzersiz pelvik taban kaslarının desteğini ve kontrolünü artırır.
- Bu egzersiz, doğum için hazırlanmanıza yardımcı olur ve idrar kaçırma, hemoroid ve rahim sarkmasını önler.
6. Yürüyüş:
Nasıl performans:
- Bu, gerçekleştirilebilecek temel ve kendi kendini açıklayan alıştırmadır. Bu alıştırmanın çok fazla giriş ve açıklamaya ihtiyacı yoktur.
- Rahat ayakkabılar giyin ve 30 dakika sabah yürüyüşüne çıkın.
Faydaları:
- Bu, gerçekleştirilen mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir. Bu egzersiz ayak bileği ve dizler üzerinde fazla baskı oluşturmaz.
Daha fazla gör: Hamilelikte Yürümenin Faydaları
7. Yüzme:
Nasıl performans:
- Bu egzersizin fazla bir açıklamaya ihtiyacı yok.
- Yüzme havuzuna gidin ve hafif vuruşlarla yavaşça yüzmeye başlayın.
- Rahat bir mayo giyin ve 20-30 dakika serbest yüzme yapın.
Faydaları:
- Yüzme eklem ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur, hamilelik sırasında sırt ağrısı .
- Yüzme ayrıca hamilelik sırasında iyi uykuyu ve sakin bir zihni destekler.
8. Pilates:
Nasıl performans:
- Alnınız yere ve ayaklarınıza bakacak şekilde matın üzerine uzanın.
- Şimdi göğsünüzü ve başınızı hafifçe kaldırın ve kolları vücuda dik ve avuç içi aşağı bakacak şekilde uzatın.
- Vücudunuzu kaldırın ve 120 saniye tutun.
- Normal pozisyona dönün ve 5 dakika dinlenin.
- Her gün üç set pilates yapın.
Faydaları:
- Pilates, kas ve vücut dengesini güçlendirir. Bu egzersiz vücuttaki esnekliği, vücut dengesini ve kan dolaşımını iyileştirir.
9. Pelvik Eğim Egzersizleri:
Nasıl performans:
- Omuzlarınız ve altınız duvara yaslanarak yerde durun.
- Dizleri yumuşak tutarak, karın düğmesini omurgaya doğru çekin, böylece sırt duvara yaslanır.
- Bu pozisyonda 5 saniye basılı tutun, bırakın ve işlemi on kez tekrarlayın.
Faydaları:
- Bu egzersiz pelvik kasların güçlenmesine ve tonlanmasına yardımcı olur.
- Bu, bebeğin kolay ve güvenli vajinal doğumuna yardımcı olur.
10. Çömelme:
Nasıl performans:
- Düz durun, ayaklar hafifçe geniş açık ve ayak parmakları öne dönük.
- Dizlerinizi bükün ve sanki sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı doğru itin.
- Uyluklarınız yere paralel olana ve dizleriniz hafifçe dışa doğru eğilinceye kadar aşağı inin.
- Bu egzersizi yaparken öne doğru eğilmediğinizden emin olun.
- Orijinal konuma geri dönün ve 20 tekrar yapmaya devam edin.
Faydaları:
- Bu egzersiz kalça, uyluk ve pelvik kasları güçlendirir. Hamile kadınlar, hamilelik sırasında ortaya çıkan bel ağrısı, kalça ağrısı ve bazı eklem ağrılarından kurtulur.
İpuçları ve Önlemler:
Doğum öncesi egzersizleri yaparken izlenebilecek ipuçlarından bazıları şunlardır:
- Bol kesimler, doğru destek sütyeniyle rahat kıyafetler seçin.
- Daima rahat ayakkabılarla egzersiz yapın.
- Mümkün olduğunca düz zeminde egzersiz yapın, egzersiz yaparken dalgalı araziden kaçının.
- Yüzmek için bol ve rahat bir mayo giyin.
- Kendinizi her zaman sulu tutmak için egzersiz yaparken daima bir su şişesi taşıyın.
- Bacaklarınız şişmişse kompresyon çorabını deneyin.
- Baş dönmesi hissederseniz eklemlerde şiddetli ağrılar hissederseniz egzersizi bırakın.
- Günlük egzersiz yapmayı planlıyorsanız, uygun bir diyet ve ekstra kalori alın. Bu, günlük ihtiyacınızı karşılayacaktır.
- Yer egzersizlerini yaptıktan sonra baş dönmesini önlemek için yavaşça ve kademeli olarak kalkın.
- Düzenli egzersiz yapmayı planlamadan önce doktorunuza danışın.
Doğum Öncesi Egzersizleri Ne Zaman Durdurmalı:
Düzenli egzersiz hamile bayan için çok faydalıdır. Ancak bazen aşırı egzersiz yapılması hamile kadının ve bebeğin sağlığını etkileyebilir. Her zaman bir sınırlama noktası olacaktır. Bu nedenle, hamile anne aşağıdaki semptomlardan herhangi birini yaşarsa egzersiz yapmayı bırakmalıdır.
- Zayıflık ve yorgunluk
- Mide bulantısı, baş dönmesi veya bayılma
- Mide veya göğüs veya pelvik bölgede ağrı
- Kas krampları
- Ayak bileklerinde, eklemlerde ani şişlik
- Nefes darlığı
- Hızlı veya düzensiz kalp atışı
- Vajinal kanama
- Amniyotik sıvı sızıntısı
- Bebeğin hareketlerinde azalma
Doğum öncesi egzersizler, doğumdan önce yapılan egzersizlerdir. Bu egzersizleri yapmak oldukça güvenli ve anne adayıyla rahim içinde bulunan bebek için çok faydalıdır. Yapılabilecek pek çok doğum öncesi egzersiz var, ancak yalnızca gerçekleştirebileceğiniz egzersizleri seçin. Egzersizleri güvenli ve sağlıklı bir ortamda, yukarıda belirtilen ipuçlarına ve önlemlere uygun şekilde yapın. Doğum öncesi egzersizler yapmayı planlamadan önce doktorunuza danışmanız daha iyidir.
Daha fazla gör: Hamilelikte En İyi Kegel Egzersizleri
Sıkça Sorulan Sorular ve Cevaplar:
S1. Doğum Öncesi Egzersizlere Ne Zaman Başlamalı?
Yıl: Doğum öncesi egzersizlere gebe kaldığı günden itibaren başlanabilir. Büyüyen fetüsün sağlıklı olabilmesi için düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Ancak erken dönemlerde herhangi bir komplikasyon varsa, ilk trimesterde fiziksel egzersizlerden kaçınmak daha iyidir.
S2. Kimler Egzersiz Yapmamalıdır?
Yıl: Astım, kalp hastalığı, Tip 1 diyabet gibi tıbbi rahatsızlıkları olan hamile kadınların bu egzersizleri yapmamaları tavsiye edilir. Ayrıca, zayıf bir serviksiniz varsa veya kanama ya da lekelenme yaşıyorsanız, fiziksel egzersiz yapmaktan kaçının.
S3. Doğumdan Ne Kadar Sonra Egzersiz Yapabilirim?
Yıl: Egzersize 2-3 haftalık vajinal doğumdan sonra başlanması önerilir. Bu süre zarfında sadece düşük etkili yer egzersizleri yapın. Bununla birlikte, doğumdan sonra egzersiz yapmayı planlamadan önce doktorunuzun tavsiyesini alın.
Feragatname: Bu makalede ifade edilen görüşler sadece önerilerdir ve web sitesi, neden olabileceği yan etkilerden hiçbir şekilde sorumlu değildir. Herhangi bir şey planlamadan önce, özellikle hamileyken bir doktora danışmak daha iyidir.